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Rezept - gesund Backen

Das grosse Backen

Weissmehl, Zucker, Sahne, Eier, Butter und etwas mehr Puderzucker. Kaum ein alltägliches Backrezept beinhaltet nicht mindestens ein Teil dieser Zutaten. Die Backwaren mögen ja lecker und süss sein, haben aber oft schlechte Makros/Nährwerte und sind nicht immer geeignet.
In diesem Blog würde ich nun gern anschneiden, wie man mit alternativen Zutaten Makrofreundlicher backen kann.

Proteinpulver/Whey:

Ich weiss schon gar nicht mehr, wie ich ohne die Beigabe von Proteinpulver backen kann. Ich erinnere mich nicht mehr daran, wie es zu Zeiten vor dem Protein war ;) Im Ernst jetzt: Die Verwendung von Proteinpulver beim Backen hat nur Vorteile. Zum einen kann man damit sehr einfach unterschiedliche Geschmäcker zaubern, zum anderen verringert sich dadurch die Menge an Mehl (oder Mehl’ersatz’) im Rezept. Drittens verändern sich die Nährwerte in Richtung eines höheren Proteingehalts. Win Win!

Zucker/Süsstoff:

Kaum eine andere Zutat scheint mir wichtiger zu ersetzten, als der raffinierte weisse Zucker. Während viele Gesundheitsgurus auf Rohrzucker, Ahornsirup, Molasse etc schwören und behaupten, diese sei eine bessere und gesündere Option (was in ihrem Sinne ja stimmen mag) so bleiben die Nährwerte dennoch gleich schlecht.

Zucker gibt es in meinem Haushalt generell nicht. Ich greife in jedem Fall zu einer natürlichen kalorienfreien Alternative, mit dem gleichen Effekt – Süssen des Essen.

Meine Favoriten sind dabei: Stevia (kristallin zum Backen und Drops für Getränke), Xylit oder auch mal Süssstoff.

Mehl:

Als Mehlersatz mit zwar ähnlichen Nährwerten aber einem deutlich tieferen GI-Wert lässt sich wunderbare Hafermehl (gemahlene Haferflocken) verwenden. Da Hafer dicker als gewöhnliches Weizenmehl ist, braucht es davon weniger. Das Hafermehl kann zuhause gut selber in einem Standmixer gemahlen werden. Ich schwöre aber auf die Instant Oats von Myprotein, da diese superfein gemahlen sind und sogar mit Schokoladengeschmack gekauft werden können.

Um die Teigmasse dennoch luftig und locker halten zu können und der Schwere des Hafers gegen zu wirken, empfehle ich Kokosmehl, Mandelmehl oder Kürbiskernmehl dazu zu fügen.

Im Allgemeinen ist Kokosmehl eine wunderbare Alternative zu Backen, verlangt aber nach etwas mehr Flüssigkeit, da es sonst schnell trocken werden kann.

Mein Tipp: Ein Mix aus beiden im Verhältniss 8g Kokosmehl auf 40g Hafermehl.

Butter:

Was ist das? Ich kann mich nicht erinnern, das letzte Mal Butter verwendet zu haben. Butter hat beim Backen den Effekt, die Masse feucht zu halten und ist Verantwortlich dafür, dass das Endprodukt kompakt zusammenhält (zusammen mit den Eiern). Auch dafür gibt es Zutaten, die dafür verwendet werden können. So zum Beispiel Bananen, Kürbis (aus der Dose) oder gekochte Süsskartoffel.

Mein Favorit: Babykarotten aus dem Migros (Dosen). Die bringen für sehr wenig Kalorien ein grosses Volumen, Feuchtigkeit und Dichte zu den Backwaren – für sehr wenig Geld dazu ;) Einen ähnlichen Effekt hat auch griechischer Joghurt oder Hüttenkäse.

Eier:

Wenn ein Rezept nach vielen Eiern verlangt, kann ein Teil davon auch mit Eiweissen ersetzt werden. Somit kann etwas Fett mit Proteinen ersetzt werden. Dennoch hat auch ein Eigelb viel Protein und wichtige Nährstoffe und muss nicht zwingend ausgeschlossen werden.

 Mit diesen kleinen Tipps kann jeder und jede nun wie wild losbacken. Ich hoffe sie helfen, aus den bekannten Rezepten und Kreationen eine kalorienärmere und makro’passendere’ Version zu zaubern, die schmeckt und ohne schlechtes Gewissen vernascht werden kann.

Dominique (für mehr Rezepte und Ideen: https://www.instagram.com/domelifts/)

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